عمان (زمان التركية)ــ لا يمكن الوصول إلى وزن صحي دون الحصول على الكميّة الكافية من البروتين. لذا، يقدّم هذا المقال من موقع (ويب طب) أهم مصادر البروتين الطبيعية قليلة الدهون.
يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وهو عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة. يلعب البروتين الكثير من الأدوار المهمة في أغلب العمليات الحيوية، وهو عنصر أساسي للنمو وبناء الجسم وتجديد الخلايا.
بالإضافة إلى ذلك، يساعد البروتين في عملية حرق السعرات الحرارية، حيث يحتاج هضم البروتين إلى جهد ووقت داخل الجسم، ما يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة طويلة.
لذلك، تعتمد الكثير من الحميات الغذائية، الدارجة في هذه الأيام، على اعتماد أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون؛ لتساعد في عملية إنقاص الوزن.
أنواع من الأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
هناك عدة مصادر من البروتين تحتوي على كمية قليلة من الدهون، منها:
منتجات الحليب والألبان قليلة الدسم
بالإضافة إلى احتوائها على الكالسيوم، تقوم مشتقات الحليب بإمداد الجسم بكمية عالية من البروتين.
يحتوي نصف كوب من جبنة الماعز قليلة الدسم على 13 غم من البروتين مقابل غرام واحد من الدهون. بينما يحتوي 100 غم من الحليب قليل الدسم على ما يقارب 3 غم من البروتين مقابل كمية دهون أقل من 1 غم.
البيض
يعتبر البيض أحد أهم مصادر البروتين الغذائية وأفضلها لعمليات الأيض، من ناحية تنوع الأحماض الأمينية الموجودة بداخله.
كما يحتوي البيض على مجموعة مهمة من الفيتامينات مثل فيتامين د، فيتامين ب 12، فيتامين د وحمض الفوليك.
نظرًا لتجمع الدهون والكوليسترول في صفار البيض، قد يفضل بعض الأشخاص وخصوصًا الرياضيين منهم، تناول بياض البيض فقط؛ للحصول على كمية عالية من البروتين وخالية من الدهون.
حبوب الصويا الكاملة
تكمن أهمية حبوب الصويا باحتوائها على نسبة مرتفعة من البروتين مقابل كمية منخفضة من الدهون المشبعة، لذا فهي تعد واحدة من أفضل وأهم مصادر البروتين النباتية.
إلى جانب ذلك، حبوب الصويا غنية بالألياف والكثير من المعادن والفيتامينات مثل النحاس، المغنيسيوم، الكالسيوم وفيتامين ج.
أما بالنسبة للأغذية المشتقة من حبوب الصويا مثل حليب الصويا، فيفضل قراءة المعلومات الغذائية الموجودة على المنتج والانتباه على المواد المضافة الداخلة أثناء تحضير حليب الصويا، فقد تؤثر على كمية البروتين والكربوهيدرات الموجودة. لذا، عادةً ما يفضل اختيار الأنواع الخالية من السكر.
البذور والمكسرات
تعتبر بذور الكتان، السمسم، الجوز واللوز من الخيارات الصحية للوجبات الخفيفة، وذلك لاحتوائها على كمية عالية من البروتين والدهون غير المشبعة.
مثلًا، يحتوي 100 غم من اللوز على 21 غم من البروتين مقابل كمية دهون لا تتجاوز 4 غم، بالإضافة إلى الكالسيوم، الحديد والبوتاسيوم.
الأسماك
لا شك أن الأسماك تعد مصدرًا أساسيًا لأحماض أوميغا 3 وفيتامين د، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الأسماك على كمية عالية من البروتين.
حيث يحتوي 100 غم من سمك التونا على 24 غم من البروتين مقابل كمية دهون أقل من 1 غم.
صدر الدجاج منزوع الجلد
ليس غريبًا أن يكون صدر الدجاج واحدًا من أفضل خيارات الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون. يحتوي صدر الدجاج الواحد ما يقارب 27 غم من البروتين ومعدل دهون لا يتجاوز 3 غم.
البقوليات
تعد البقوليات كالعدس، الحمص والبازلاء الخيار الأمثل للأشخاص النباتيين الذين يبحثون عن أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون، حيث تقوم بامداد الجسم بكمية عالية من البروتين ودهون قليلة.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البقوليات على كمية عالية من الألياف إلى جانب الفيتامينات والمعادن مثل الحديد، النحاس، الزنك وفيتامين ب.
–
